Hamilelikte egzersiz yapmak güvenli midir?

Egzersiz konusunda hangi etkinlikleri güvenle yapabileceğinizi kadın doğum hekiminizle konuşmanız gerekmektedir. Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa ve hamileliğiniz normal seyrediyorsa, düzenli fiziksel aktivite yapmak veya başlamak güvenlidir.

Egzersizin sakıncalı olabileceği durumlar hangileridir?

  • Kalp- damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları
  • Şeker hastalığı (kontrol edilemeyen tip1 diyabet)
  • Düşük, prematüre doğum (erken doğum), fetal büyüme geriliği (anne karnındaki bebekte büyüme geriliği) ve servikal yetmezlik (rahim ağzı yet- mezliği) öyküsü
  • Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vajinal kanama, fetal (bebek) hare- ketlerin azalması, anemi (kansızlık), makatla geliş, plasenta previa (bebe- ğin eşinin aşağıda olması) (American College of Obstetricians and Gyna- ecologists (ACOG) 2002).

Hamilelikte yapılan egzersizin ne gibi faydaları vardır?

  • Dolaşım ve sindirim işlevlerini düzenler
  • Hamilelik sırasında sağlıklı kilo alımını sağlar
  • Doğum için gereken kas aktivitesini destekler
  • Doğumdan sonra kilo vermenize yardımcı olur

    Yapacağım egzersizin kapsamı ne olmalıdır?

    Gebelikte oluşan değişiklikler gözönüne alınarak hazırlanacak egzersiz programının kapsamı genel olarak şöyle olmalıdır.

      • Düzgün postür (duruş) eğitimi,
      • Uygun vücut mekaniklerinin öğretilmesi,
      • Postpartum (doğum sonrası) çocuk bakımı için kolların kuvvetlendirilmesi,
      • Artan vücut ağırlığının taşınabilmesi için bacakların kuvvetlendirilmesi,
      • Ödem, varisler ve krampları önlemek için egzersiz ve eğitim,
      • Pelvik taban kas kontrolü için egzersiz ve eğitim,
      • Abdominal (karın) kasların kuvvetlendirilmesi,
      • Kardiyovasküler (kalp-dolaşım sistemine ait) enduransın (dayanıklı- lık) korunması için aerobik egzersiz programı,
      • Doğum sırasında kullanılacak kasların kuvvetlendirilmesi,

    Hamileliğim sırasında ne kadar egzersiz yapmalıyım?

    Düzenli egzersiz yapanlar ile yapmayan kişilere verilecek egzersiz önerileri farklıdır.

    Düzenli egzersiz yapanlar

    • Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın.
    • Haftanın belirli günlerinde, 30 dakika veya daha uzun süreyle egzersiz yapın (Kalp hızı kontrollü).
    • Temas sporlarına , düşme ve abdominal travma (karın travması) riski yüksek olan aktivitelere son verin. Su altı sporları yapmayın (ACOG 2002).
    • Vücut iç ısısının 38°C altında seyretmesini hedefleyerek egzersiz süresini ve şiddetini doktorunuzun önerileri doğrultusunda bu düzeyden ileriye götürmeyin.
    • Düşük şiddetteki egzersizleri tercih edin
    • Kas iskelet sistemine binen stresi azaltmak için ayağınızı destekleyen uygun ayakkabılar giyin.
    • Su kaybını önlemek için uygun miktarda sıvı alın, sıcak ve nemli ortamlarda ya da ateşiniz varken egzersiz yapmayın.
    • Isınma ve soğuma için en az 5 dakika vakit ayırın.
    • İlerleyici germe egzersizlerini kullanmayın (relaksin hormonunun etkileri nedeniyle).
    • Özel egzersizlerde profesyonel yardım alın (örn. pelvik taban egzersizleri).
    • Denge gerektiren egzersizlerden, fazla çömelmekten, çaprazlayarak adım atmaktan ve hızlı yön değiştirmekten kaçının.
    • Aortokaval kompresyondan (bebeği besleyen damar üzerine baskıdan) sakınmak için 16 haftalık gestasyondan (gebelik haftası) sonra sırtüstü pozisyonda uzun süreli egzersiz yapmayın.
    • Enerji (kalori) sınırlamasını ihtiyacınıza göre bir diyetisyen rehberliğinde belirleyin.

    Düzenli egzersiz yapmayanlar

    Düzenli egzersiz yapmayan kadınlar, yukarıdakilere ek olarak aşağıdaki önerileri de yerine getirmelidirler.

    • 13 haftalık gestasyonun (gebelik haftası) sonuna ulaşıncaya kadar egzersiz programına başlamayın.
    • Su içi gebelik egzersizleri gibi, vücut ağırlığı binmeksizin yapılabilen egzersizlerle başlayın.
    • Fizyoterapist gözetiminde, basit ve temel egzersizlerle başlayıp egzersiz toleransını yavaş yavaş artırın.

    Egzersize hangi durumlarda son vermeliyim?

    Aşağıdaki sorunlarla karşılaşan tüm kadınlar egzersize derhal son verip doktorlarına başvurmalıdırlar:

    • Abdominal (karın) ve pubik (kasık) ağrı, sırt ağrısı
    • Vajinal kanama
    • Nefes darlığı, baş dönmesi, baygınlık, çarpıntı veya taşikardi (kalp hızının aşırı yükselmesi)
    • Yürüme güçlüğü

    Kadınların çoğu gebelikte kilo aldıkça, yoruldukça ve daha çabuk nefes nefese kaldıkça doğal olarak egzersiz miktarını azaltırlar.

    Hamilelik sırasında yapabileceğim bazı güvenli egzersizler nelerdir?

    Güvenli Aktiviteler

    * Yüzme: Özellikle su içinde yapılan egzersizler oldukça yararlıdır ve giderek daha fazla ilgi görmektedir. Suyun kaldırma kuvvetinin gebelikte vücut ağırlığındaki artışı maskelemesi, yaralanma riskinin su içinde mini- mal olması, karada yapılan egzersizlere oranla vücut ısısının dağıtımının daha kolay olması ve fetal hiperteminin (anne karnındaki bebeğin ısısının aşırı yükselmesi) önlenmesi gibi avantajlarından dolayı su içi egzersizleri kuvvetle savunulmaktadır. Ancak suyun sıcaklığının annenin deri sıcaklı- ğından önemli ölçüde düşük olması şarttır.

    * Yürüme: Gebelikte en çok tercih edilen aktivite (%43) yürümedir. Düzenli yürümenin annenin iyilik duygusunu arttırdığı ve fiziksel yakınmaları azalttığı ileri sürülmektedir. Bununla birlikte bebeğin doğum ağırlığını arttırdığı yolunda çalışma raporları da bulunmaktadır. Maksimum aerobik kapasitenin %55’inde, 20 dakika süreyle ve haftada üç ile beş kez yapılan bir yürüme programının doğum ağırlığı ve plasenta ağırlığını anlamlı ölçüde arttırdığı, diğer parametreleri ise etkilemediği Clapp tarafından bildirilmiştir.

    * Pilates veya yoga (gebeliğe uyarlanmış): Bu programlar esneklik, solunum kontrolü ve gevşeme gibi, fiziksel uygunluğun aerobik özellik taşımayan elemanlarından oluşmaktadır.

    * Düşük şiddette aerobik egzersizler

    * Golf

    2-Tartışmalı Aktiviteler

    Jogging, aerobik dans, jimnastik, buz pateni, basketbol ve voleybol gibi sıçramayı ve ani hareketleri gerektiren aktivitelerin uygunluğu tartışmalıdır. Bu tip sporlar fetüsün travmatize olma riskini arttırabilir ya da gebelikte hipermobil (aşırı hareketli) olan eklemlerin yaralanmasına neden olabilir.

    Hamilelik sırasında hangi egzersizlerden kaçınmalıyım?

    Gebelikte Tehlikeli Aktiviteler

    * Kayak, su kayağı, hokey

    * Tüm temas sporları

    * Su altı sporları: Son yıllarda literatürde tüplü dalış ile ilgili anektodal bildirilerde, 30 ft’den sığ dalışlarda venöz hava embolisi riskinin düşük olduğu ve sık tekrarlanmadığı sürece anormal sonuçlara yol açmayacağı ileri sürülmektedir. Dekompresyon gerektiren derinliğe (30 ft’den derin) dalışlarda ise spontan düşük, konjenital malformasyon (doğuştan özür), fetal gelişme geriliği (anne karnındaki bebekte gelişme geriliği) ve preterm doğum (erken doğum) insidansı (olasılığı) üç ile beş kat artmaktadır.

    *Yüksek irtifada yapılan egzersizler: 10.000 ft’in üzerindeki irtifada ge- belik komplikasyonlarının belirgin derecede yüksek ve doğum ağırlığının düşük olduğu ileri sürülmekte ve egzersiz, ek bir fizyolojik strese neden olacağı için önerilmemektedir.

    Hipertermik, hiperbarik ve hipoksik koşullarda yapılan sporlar: Örneğin yüksek irtifada tırmanma ve yürüyüş, ılık suda yapılan egzersizler ve su altı sporları.

    * Uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler. Örneğin binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi.

    * Rekabet gerektiren tüm aktiviteler.

    Bebeğim doğduktan sonra egzersiz yapmaya devam etmek neden önemlidir?

    Bebeğiniz doğduktan sonra egzersiz yapmak ruh halinizi iyileştirmeye ve hamilelik sırasında kazanmış olabileceğiniz fazla kiloları kaybetmenize yardımcı olabilir.

    Kaynaklar:

    1-Doç.Dr. Türkan Akbayrak. Gebelik ve egzersiz.Sağlık Bakanlığı Yayın N0:730

    2- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) 2002).